管理栄養士さんが考案する、旬の食材を使った簡単で美味しいレシピを紹介していきます。今年は、「一品加えて栄養価をアップさせるレシピ」をテーマごとにご紹介。栄養をしっかり摂って、妊娠に近づくための健康な体をつくりましょう！
植物性と動物性、２種のたんぱく質が一度に摂れる＜ひじき入り豆腐ハンバーグ＞
材料(2人分)
・鶏ひき肉…100g
・豆腐…50g
・おから…25g
・にんじん…30g
・ごぼう…25g
・ひじき（乾燥）…2g
・溶き卵…大さじ1
・塩…小さじ1/8
・こしょう…少々
～ソース～
・しょうゆ…大さじ1
・酒…小さじ2
・砂糖…小さじ2
・おろし生姜…少々
作り方
～ハンバーグ～
①水で戻したひじき、豆腐はざるにあげて水切りしておく。ごぼう、にんじんはそれぞれみじん切りにし、ごぼうは水にさらしてアク抜きをしておく。
②ボウルに鶏ひき肉、塩、こしょうを入れ粘りが出るまでこねる。
③②に豆腐、おから、溶き卵を入れてさらにこねる。
④③ににんじん、水気を切ったごぼう、ひじきを入れて混ぜ、好みの大きさに成形する。
⑤熱したフライパンに油（分量外）を入れ、中火で片面を焼く。焼き色がついたら裏返して、蓋をして弱中火で5 分ほど蒸し焼きにする。
～ハンバーグソース～
①ハンバーグを焼いた後のフライパンにすべての材料を入れ、とろみがつくまで弱火でゆっくりと煮詰める。
イソフラボンが豊富な大豆製品と鉄分豊富な海藻類の組み合わせでホルモンバランスを整える効果が期待できます。余ったハンバーグだねは成形して冷凍保存したり、成形せずに炒めてそぼろとしてごはんにのせるアレンジもできます。
手作り弁当で栄養バランスの良い昼食を
1日の食事の中でつい外食やコンビニに頼ってしまう昼食。主食ばかりに偏ったり、揚げ物のおかずでカロリーオーバー、野菜不足になりがちです。昼食を手作り弁当にすることはお財布にも体にも優しく、バランス良く栄養を補えます。
お弁当の中身は【主食２：主菜１：副菜１】の比率がおすすめ。特に副菜はカラフルな彩りを意識。ビタミン、ミネラル豊富な野菜、海藻、きのこ、豆を取り入れましょう。
朝忙しくて作れないという時は、前日のおかずを多めに作ってお弁当の1品に。野菜も前日に茹でておけば、朝は余裕をもって詰められます。
新生活がスタートする春。お弁当作りを始めたり、外食や市販品の選択を意識して、妊娠力を高められる食生活をしていきましょう。
レシピ監修
