管理栄養士さんが考案する、旬の食材を使った簡単で美味しいレシピを紹介していきます。今年は、「一品加えて栄養価をアップさせるレシピ」をテーマごとにご紹介。栄養をしっかり摂って、妊娠に近づくための健康な体をつくりましょう！
葉酸が気になる方に＜エビとかぼちゃの玄米リゾット＞
材料（2人分）
・玄米（炊いたもの）…300g
・冷凍エビ（むきエビ）…８尾
・かぼちゃ…100g
・ほうれん草…2 株
・しめじ…1/2 株（約50g）
・たまねぎ…1/5 個（約40g）
・にんにく…1/2 片（約2g）
・オリーブオイル…大さじ２
・白ワイン…大さじ３
・粉チーズ…大さじ１
・顆粒コンソメ…小さじ１
・豆乳…200ml
・塩・黒コショウ…各少々
作り方
①フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくとたまねぎを入れ弱火にかけ、よい香りがしてきたら、白ワイン、解凍して水気を拭いたエビを入れる。
②エビがうっすら白くなったら1.5㎝角に切ったかぼちゃ、ほぐしたしめじ、5㎝にカットしたほうれん草を入れさっと炒め、水150ml（分量外）塩、黒コショウ、コンソメを入れて蓋をして弱火で煮る。
③かぼちゃが柔らかくなったら玄米、豆乳、粉チーズを入れひと煮たちさせたらでき上がり。
お好みで仕上げにブラックペッパーやオリーブオイル、ナッツをトッピングしても。
葉酸は緑黄色野菜はもちろん、海藻類や肉、乳、豆類などにも含まれます。水に溶けやすい性質なので溶けだしたスープごと食べることで効率よく摂取できるメニューです。ごはんは玄米にすることで栄養、食感、美味しさがアップ！
「抗糖化」「抗酸化」で元気に過ごせる食事を
年末年始は食べすぎで体重が増えやすい時。今日だけは…と暴飲暴食して翌朝に後悔したことはありませんか？ 妊娠に向けた体づくりは毎日の積み重ねが大切！ 食べすぎ対策をして冬の食生活を見直しましょう。
意識したいのは「抗糖化」「抗酸化」。肉類や揚げ物に偏りがちなパーティーメニューではプラス1品にさまざまな食材を入れて栄養をチャージ。繊維質の多い野菜、きのこ類、海藻類を摂ることは血糖値の上昇を抑え抗糖化につながります。また青魚のオメガ３とオリーブオイルや米油などの酸化しにくいオメガ９の油を組み合わせることは抗酸化につながります。
効果的な食材と調理方法を組み合わせて次の日の自分が元気に過ごせるような食事を心がけ、今年は体重増加をなんとか防止してみませんか。
