管理栄養士さんが考案する、旬の食材を使った簡単で美味しいレシピを紹介していきます。今年は、「一品加えて栄養価をアップさせるレシピ」をテーマごとにご紹介。栄養をしっかり摂って、妊娠に近づくための健康な体をつくりましょう！
青魚の栄養を余すことなく摂取＜サバ缶の香草パン粉焼き＞
材料（2人分）
・サバ缶（水煮）…１缶
・ミニトマト…５個
・ブロッコリー…1/4 個（50g）
・舞茸…1/3 株（30g）
・ゆでたまご…1 個
・オリーブオイル…大さじ２
A
・パン粉…大さじ3
・粉チーズ…大さじ1.5
・おろしにんにく…1/2 片
・ドライパセリ…適量
・粗挽き黒コショウ…適量
作り方
①ブロッコリーは小房に分け、水を少量ふってラップで包み、レンジで１分加熱する。Aはボウルに入れてよく混ぜておく。
②耐熱皿にサバ缶を汁ごと入れて軽くほぐし、ブロッコリー、ミニトマト、手でほぐした舞茸、4 等分に切ったゆでたまごを並べる。
③②にA をまんべんなくふりかけ、オリーブオイルをまわしかける。230℃に温めたオーブンで10 分、またはトースターでパン粉に焼き色がつくまで焼いたらでき上がり。
青魚に含まれるオメガ３脂肪酸は、精子や卵子の質を維持する効果が期待できます。また缶詰なら骨も丸ごと食べられるので、青魚そのものを食べるよりカルシウムを多く摂取することができます。
「抗糖化」「抗酸化」で元気に過ごせる食事を
年末年始は食べすぎで体重が増えやすい時。今日だけは…と暴飲暴食して翌朝に後悔したことはありませんか？ 妊娠に向けた体づくりは毎日の積み重ねが大切！ 食べすぎ対策をして冬の食生活を見直しましょう。
意識したいのは「抗糖化」「抗酸化」。肉類や揚げ物に偏りがちなパーティーメニューではプラス1品にさまざまな食材を入れて栄養をチャージ。繊維質の多い野菜、きのこ類、海藻類を摂ることは血糖値の上昇を抑え抗糖化につながります。また青魚のオメガ３とオリーブオイルや米油などの酸化しにくいオメガ９の油を組み合わせることは抗酸化につながります。
効果的な食材と調理方法を組み合わせて次の日の自分が元気に過ごせるような食事を心がけ、今年は体重増加をなんとか防止してみませんか。
