管理栄養士さんが考案する旬の食材を使った、簡単で美味しいレシピをご紹介していきます。体は食べたものからできています。食べ物から栄養をしっかり摂って、健康な体をつくりましょう！
作り方をわかりやすい動画で見ることもできるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
野菜は両手分、たんぱく質は片手分でバランスOK ！
妊活や健康的な体づくりのためには、「バランスの良い食事」が何より大切。でも、献立を考えるだけでも大変ですね。おすすめなのは、1回の食事で食べる野菜の量＝両手に山盛り、たんぱく質の量＝片手分を目安にする方法です。主食となるご飯・麺・パン（いずれも玄米や蕎麦・全粒粉を選ぶとより効果的）と水、さらにヨーグルトや果物を足すと、栄養素のバランスはとれてくるはずです。
野菜は生食だけにならないよう、根菜類や色の濃い野菜を少なくとも半分は入れて、きのこも加えると良いですね。魚と大豆製品を積極的に使うことで、妊活に欠かせない良質なたんぱく質や脂質を摂ることができます。もし1回の食事であまり野菜を摂れなかったとしても、次の食事や他の日に補えばOK。根を詰めすぎないことも続けていくために大切です。
秋の美味しい食材たちを両手いっぱいにのせて、楽しみながら栄養バランスをとっていきましょう。
今回から、主食、おかず、デザートをバランス良く取り合わせた1 回分の「献立」として、レシピをご紹介します。
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ビタミンＤを摂りたい方に＜鮭とれんこんの炊き込みごはん＞
作りやすい分量
・生鮭…2 切れ（約140g）
・れんこん…40g
・米…2 合
A水…200㎖
A醤油…大さじ２
A酒…大さじ１
Aみりん…大さじ１
・卵…1 個
・砂糖…小さじ１
・塩…ひとつまみ
・油…小さじ１
・青のり…少々
作り方
①鮭は皮と骨をはずし一口大に切る。れんこんは薄め（3 ～ 4㎜）
のいちょう切りにする。
②鍋にA を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら①を加えて中火で
５～６分煮る。鮭とれんこんを取り出してラップをかけておく。
③炊飯器に洗米した米と②の煮汁を入れ、水を2 合の目盛りまで
加えてかき混ぜ、通常炊飯する。
④ボウルに卵を割りほぐし、砂糖と塩を加えてよくかき混ぜる。
フライパンに油を引いて熱し、卵液を入れて弱めの中火にかけな
がら菜箸でかき混ぜて卵そぼろを作る。
⑤ご飯が炊けたら、皮と骨を取った鮭とれんこんを炊飯器に入れ
て2 ～ 3 分蒸らす。
⑥茶碗にご飯を盛り、卵そぼろと青のりをのせて完成。
野菜不足が気になる方に＜なすとピーマンの焼き浸し＞
材料(2～3人分)
・なす…小さめ2 本
・ピーマン…1 個
・パプリカ…1/2 個
（ あれば赤・黄1/4 個ずつ）
・ごま油…大さじ３
Aかつお出汁…100㎖
A醤油…大さじ１
Aみりん…大さじ１
A酢…大さじ1/2
作り方
① A を鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。
②なす、ピーマン、パプリカはそれぞれ食べやすい大きさに切る。
③フライパンにごま油を引いて中火で熱し、なすを入れる。
なすに焼き色がついてきたらピーマンとパプリカを加え、全体に油がなじんで少ししんなりとしたら①に入れる。
④味がなじんだら器に盛って完成。
食物繊維が不足しがちな方に＜具だくさんきのこ汁＞
材料(2～3人分)
・しめじ…30g
・舞茸…30g
・大根…2㎝（約50g）
・にんじん…1/4 本（約40g）
・油揚げ（小）…1/2 枚
・豆腐…1/3 丁
・ねぎ…1/4 本（約25g）
・かつお出汁…500㎖
・醤油…小さじ１
・味噌…大さじ1
・七味唐辛子…適量
作り方
①しめじと舞茸は石づきを除いてほぐす。大根、にんじんはいちょう切りにする。油揚げはさっと湯通しして幅を半分に切り、細切りにする。豆腐は大きめに切る。
②鍋にかつお出汁と①、醤油を加えて中火にかける。野菜に火が通ったら、斜め切りにしたねぎを加えてひと煮立ちしたら火を止めて味噌を溶かし入れる。
③器に盛って完成。お好みで七味唐辛子をかける。
栄養バランスを整えたい方に＜かぼちゃの豆乳ババロア＞
ココット約4個分
・かぼちゃ( 正味）…100g
・砂糖…50g
・水…200㎖
・無調整豆乳…150㎖
・醤油…小さじ1
・粉ゼラチン…5g
・あればメイプルシロップ…適量
・ミント…適量
・ホイップクリーム…適量
作り方
①ゼラチンを水大さじ2（分量外）に振り入れ、ふやかしておく。
②かぼちゃは小さく切って皮をむく。耐熱容器に入れて水大
さじ１（分量外）を加え、ふんわりラップをかけて500W の
レンジで約5 分加熱する。
③加熱したかぼちゃと水、砂糖、醤油を合わせてミキサーま
たはブレンダーで攪拌し、鍋に移す。豆乳を加えてゴムベラ
で鍋底を混ぜながら弱火にかける。温まったら火を止めてゼ
ラチンを加え溶かして器に流し、冷蔵庫で冷やし固める。
④お好みでメイプルシロップをかけ、お好みでホイップクリー
ム、ミントを飾る。
