管理栄養士さんが考案する、旬の食材を使った簡単で美味しいレシピを紹介していきます。今年は、「一品加えて栄養価をアップさせるレシピ」をテーマごとにご紹介。栄養をしっかり摂って、妊娠に近づくための健康な体をつくりましょう！
ビタミン・ミネラルをしっかり摂取＜夏野菜の３種マリネ＞
材料(2人分)
●トマトとアボカドのレモン塩麹和え
・中玉トマト…１個
・アボカド…1/4 個
・赤たまねぎ…20 g
・レモン汁…大さじ１
・塩麹…小さじ１
・オリーブオイル…小さじ１
●きゅうりの甘酢和え
・きゅうり…１本
・生姜…ひとかけ（10 g）
・酢…大さじ１
・きび砂糖…小さじ１
・塩…少々
●パプリカのごま和え
・パプリカ赤・黄…各1/4 個
・しょうゆ…小さじ１
・きび砂糖…少々 ・酢…小さじ１
・白すりごま…小さじ１
・ゴマ油…小さじ1/2
作り方
①中玉トマトは８等分、アボカドは１㎝角にカットする。赤たまねぎはみじん切りにし、水にさらしておく。
②ボウルに①と水気を切った赤たまねぎを入れ、塩麴、レモン汁、オイルで和える。
③ビニール袋に縦半分に切ってスプーンで種を除いたきゅうりを入れ、瓶などで軽くたたく。
④せん切りにした生姜、調味料すべてを①に入れ口を結び、30 分ほど漬け込む。
⑤５㎜幅に切った赤、黄のパプリカを調味料、白すりごま、ゴマ油で和え、30 分ほどおく。
暑い日に火を使わずに簡単にできるレシピです。カラフルな夏野菜と良質な油に含まれるビタミンE を一緒に摂取することで、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。また、きゅうりに含まれるカリウムは、摂りすぎたナトリウムを体外に排出する作用があるといわれています。
夏を元気に乗り切るため、暑くても食べやすい工夫を
暑い夏がやってくると食欲が落ちる、作る気力が湧かない、ということはありませんか？ 栄養不足は免疫力の低下、妊娠に向けた体づくりにも影響するので、夏バテ予防を心がけましょう。
麺類など単品で済ませる食事は栄養が偏りがち。できれば温かいものを一品プラスするのが栄養を補うポイントです。夏は多くなる汗とともに鉄分が体外へ流れ出るので、貧血予防のためにもたんぱく質を。抗酸化作用が期待できる夏野菜も食べましょう。火を使いたくない暑い日はレンジを活用。薬味やレモンの酸味、スパイスの辛みは食欲増進につながります。
毎日の食事を完璧にはできなくても、プラス一品の頑張りが、次の日からの元気なあなたをつくります。
