管理栄養士さんが考案する、旬の食材を使った簡単で美味しいレシピを紹介していきます。今年は、「一品加えて栄養価をアップさせるレシピ」をテーマごとにご紹介。栄養をしっかり摂って、妊娠に近づくための健康な体をつくりましょう！
新生活の疲労回復レシピ＜アスパラとミニトマトのピクルス＞
材料(2人分)
・アスパラ…2 本
・ミニトマト…5 個
・しめじ…50 ｇ
・塩…ひとつまみ
～ピクルス液～
・酢…90ml
・きび糖…25 ｇ
・塩…小さじ1
・ブラックペッパー…少々
作り方
①アスパラは根元の固い部分を切り落とす。沸騰したお湯に塩を入れ、アスパラをさっと茹で、3 ～ 4cmの長さに切り揃えておく。しめじは小房に分けて茹でる。
②ミニトマトはヘタを取り、水洗いする。①とともに水気をしっかり拭き取っておく。
③ピクルス液を作る。小鍋にきび糖、塩、ブラックペッパー、水50ml（分量外）を入れて一度沸騰させてから酢を入れて火を止める。
④粗熱が取れたら清潔な保存瓶にピクルス液、①、②を入れて漬ける。冷蔵庫で一晩おいて出来上がり。
アスパラには疲労回復効果が期待されるアスパラギン酸のほか、妊活中から摂りたい葉酸、抗酸化作用が期待されるβ – カロテン、ビタミンE やビタミンC などが含まれます。水溶性ビタミンはその名の通り茹でると流れ出てしまうので、切らずに長いまま茹でるのもポイント。お好みでオレガノやバジルなどのドライハーブを加えると風味豊かな仕上がりに。冷蔵庫で１週間くらい保存可。
手作り弁当で栄養バランスの良い昼食を
1日の食事の中でつい外食やコンビニに頼ってしまう昼食。主食ばかりに偏ったり、揚げ物のおかずでカロリーオーバー、野菜不足になりがちです。昼食を手作り弁当にすることはお財布にも体にも優しく、バランス良く栄養を補えます。
お弁当の中身は【主食２：主菜１：副菜１】の比率がおすすめ。特に副菜はカラフルな彩りを意識。ビタミン、ミネラル豊富な野菜、海藻、きのこ、豆を取り入れましょう。
朝忙しくて作れないという時は、前日のおかずを多めに作ってお弁当の1品に。野菜も前日に茹でておけば、朝は余裕をもって詰められます。
新生活がスタートする春。お弁当作りを始めたり、外食や市販品の選択を意識して、妊娠力を高められる食生活をしていきましょう。
レシピ監修
